FEELGOOD – Beratung

Umgang mit Kritik leicht(er) gemacht

Mit Kritik positiv umzugehen fällt vielen Menschen schwer. Häufig tendieren wir dazu, die Kritik nicht auf unser Verhalten, sondern auf uns persönlich zu beziehen und das verletzt uns.

Wir kennen alle den Spruch, dass in jeder Kritik eine Chance liegt und sie uns weiterbringen kann. Das stimmt grundsätzlich. Jedoch nützt Dir diese Erkenntnis reichlich wenig, wenn Kritik Dein Limbisches System -den Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen und impulshaftes Verhalten zuständig ist- aktiviert. Dann gerätst Du nämlich automatisch in den Flucht- oder Angriffsmodus und wehrst die Kritik ab, indem Du den anderen z.B. unterbrichst, Dich rechtfertigst oder die Kritik abtust. Damit tun wir die Kritik ab bzw. verharmlosen sie, wodurch wir eine um uns Mauer errichten. Dadurch kann es für unser Gegenüber sehr schwer bis unmöglich werden, uns eine negative Rückmeldung zu geben. In einer Beziehung kann dies verheerend werden, wenn sich dadurch ein Tabuthema entwickelt.

 

Runterfahren und erst einmal zuhören

Wie oben gesehen, kann Kritik bei uns dazu führen, dass wir in den automatisierten Flucht- oder Angriffsmodus geraten. Diesen kennst Du aus Stresssituationen. In diesem Modus handeln wir nicht überlegt, sondern reagieren automatisch. Um die Kritik hinter dem „Angriff“ überhaupt wahrnehmen zu können, geht es also erst einmal darum, dass Du Distanz bekommst. So kommst Du in die Lage, das Gesprochene aufnehmen zu können.

Hierzu gibt es verschiedene Methoden. Aus meinem Coaching-Alltag funktionieren die folgenden beiden besonders gut:

  • Tief ein- und langsam ausatmen
  • Dir selber sagen: „Ich hören einfach nur zu und bleibe ruhig!“

Wenn Du Dich dann runtergefahren hast, geht es darum zu erfassen, was es mit der Kritik auf sich hat und zwar sowohl auf der inhaltlichen als auch auf der persönlichen Ebene. Kurz gesagt, es geht darum zu verstehen.

Eine gute Methode ist das Aktive Zuhören. Dabei geht es darum, das Gesagte wirklich zu erfassen. Erste Voraussetzung dafür ist, den anderen aussprechen zu lassen. Dann ist es sinnvoll nachzufragen, wenn etwas unklar ist und zwar so lange, bis es wirklich für Dich klar ist. Ein Formulierungsbeispiel könnte lauten: „Mir ist es wirklich wichtig, richtig zu verstehen, was Du gesagt hast. Könntest Du deswegen bitte noch einmal erklären, womit ich Dich so wütend gemacht/ enttäuscht habe.“ Eine andere Form des nachfragen wäre das Paraphrasieren, also das Gehörte mit einen Worten wiedergeben: „Habe ich es richtig verstanden, dass Du so wütend auf mich bist, weil ich…gemacht/ gesagt habe?“

Wenn Du sicher bist, dass Du den anderen richtig verstanden hast, kann es ein Weg sein, Deine Wahrnehmung daneben zu stellen, insbesondere dann, wenn die Kritik auf einem Missverständnis beruht. Die Grundhaltung dahinter ist, dass wir alle eine unterschiedliche Wahrnehmung haben und Konflikte vermieden werden können, wenn wir uns über unsere jeweilige Wahrnehmung austauschen.

Es kann aber auch sein, dass es keinen Grund einer direkten Reaktion gibt. Dann kannst Du Dich auch einfach für die Rückmeldung bedanken und für Dich ausmachen, was davon Du berücksichtig willst und was nicht.

 

Kritik richtig einordnen und mit ihr umgehen

Wenn Du sichergestellt hast, dass Du das Feedback oder die Kritik richtig verstanden hast, stellt sich die Frage, wie Du mit ihr umgehen möchtest. Und dies ist wichtig: Du entscheidest selber, was Du annehmen willst und was Du für Dich nicht als relevant betrachtest, bzw. was Du anders bewertest.

Dir bewusst zu machen, dass Du eine Wahl hast, ob Du die Kritik annehmen möchtest eröffnet Dir eine große Freiheit. Damit schützt Du Dein Selbstwertgefühl. Du gehst besonnen mit Dir um.

Wenn Du einen Punkt aus der Kritik annehmen möchtest, kannst Du ihn isoliert betrachten und Dir überlegen, wie Du Dich zukünftig in der gleichen Situation verhalten möchtest. Du kannst z.B. alternative Verhaltensweisen aufschreiben und ausprobieren, was Dir davon gefällt und was nicht und ob eine der Möglichkeiten sich bewährt. Dann kannst Du sie als neues Verhalten für diese Situation abspeichern. Du kannst auch eine vertraute Person nach ihrer Meinung fragen und Dir Anregungen holen. Dies bietet sich insbesondere an, wenn Du unsicher bist.

Den Teil des Feedbacks, den Du für Dich nicht als relevant einschätzt lässt Du einfach davonziehen.

Mir ist selbstverständlich bewusst, dass dies schwerer ist als es sich anhört. Es hilft, Dir selber zu sagen, dass dies die Meinung des anderen ist, Du diese aber nicht teilst.

 

Die Champions-League der Kritikverarbeitung

Aus der gewaltfreien Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg gibt es vier Reaktionsmöglichkeiten auf eine negative Äußerung:

1. Dir selbst die Schuld geben

Hier nehmen wir die Kritik persönlich, hören nur die Vorwürfe und geben uns die Schuld. Leider geht dieses Reaktionsmuster stark auf Kosten unseres Selbstwertgefühls. In diesem Fall befinden wir uns in dem oben beschriebenen Angriffs- oder Flucht-Modus.

2. Dem anderen die Schuld geben

Diese Reaktion schont zwar unser Selbstwertgefühl, jedoch löst es die Situation nicht. Wir lassen die Kritik abprallen und schieben sie dem anderen zurück.

3. Deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen

Wenn uns eine Rückmeldung verletzt, bedeutet dies, dass ein Bedürfnis oder eine Erwartung nicht erfüllt wurde. Wenn wir diese erkennen, können wir sie mitteilen und so in ein konstruktives Gespräch einleiten.

4. Die Gefühle und Bedürfnisse des anderen wahrnehmen

Eine weitere Stufe der Kritikverarbeitung besteht darin, den Fokus hin zum anderen zu lenken. Denn er oder sie hat ein Bedürfnis oder eine Erwartung, die sich nicht erfüllt hat, was zu der negativen Äußerung geführt hat. Wenn wir also versuchen diese zu erforschen, sind wir völlig beim anderen.

 

Grenzen von Kritik

Selbstverständlich musst Du nicht jede Kritik annehmen bzw. noch nicht einmal anhören. Nämlich dann, wenn die Art der Kritik nicht angemessen und akzeptabel ist. Das ist dann der Fall, wenn sie beleidigend ist. In so einem Fall ist es hilfreich sich deutlich abzugrenzen und eine klare ICH-Botschaft zu senden, z.B.: „Diesen Ton finde ich nicht in Ordnung.“

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