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3 Techniken, mit denen Du Dein Stresslevel von jetzt auf gleich reduzierst

Ertappst Du Dich häufig dabei, dass Dich stressige Situationen oder negative Aussagen aus der Ruhe bringen und würdest Du Dir wünschen, gelassener zu bleiben? Dann bist Du hier genau richtig.

In diesem Blog-Artikel stelle ich Dir drei einfache Techniken vor, wie Du negative Gefühle in den Griff bekommst und in Deinem inneren Gleichgewicht bleibst.

 

WARUM DIE KONTROLLE DEINER GEFÜHLE ÜBER DEIN STRESSLEVEL ENTSCHEIDEN

Negative Gefühle sind im Grunde ein Alarmsignal. Das Gehirn hat vorher eine Gefahr ausgemacht und versetzt Deinen Organismus in den Zustand entweder anzugreifen, zu fliehen oder zu erstarren. Dies ist der sogenannte „Flight-or-Fight“-Modus. Ein Modus, der schon seit Urzeiten wirksam ist und Dein Überleben sichern soll.

Wie läuft das genau ab?

Die Amygdala, ein Teil Deines Gehirns, der für die Informationsverarbeitung und -weiterleitung zuständig ist, „scanned“ permanent, ob Du bzw. Deine Bedürfnisse in Gefahr sind. Ist dies der Fall, dann werden alle Nervenzellen der Amygdala aktiv und feuern. Sie senden dabei elektrische Signale zu anderen Teilen des Gehirns und Stresshormone, wie das Adrenalin werden freigesetzt. Dann kommt es zu diversen Anpassungsvorgängen im Organismus. Dazu gehört u.a., dass Du schneller und flacher atmest, Dein Blutdruck steigt, Deine Muskeln sich anspannen und besser durchblutet werden, Du stärker schwitzt, Deine Konzentration steigt u.v.m. Kurz gesagt: Du spürst Stress.

Kurzfristig ist dies überhaupt kein Problem. Wenn Du jedoch dauernd unter Stress und Anspannung stehst, kann dies zu einer ganzen Reihe von körperlichen und psychischen Beschwerden führen.

Die eigentliche Stressreaktion und die negativen Gefühle sind nicht darauf ausgerichtet, ewig anzudauern. Jedoch haben sich die „Gefahren“ unseres Alltags verändert. Es ist nicht mehr der Säbelzahntiger, der Dir Probleme bereitet, sondern die vielen kleinen Ärgernisse des Alltags. So jagt in unserer modernen, schnelllebigen Welt ein Stressor den nächsten: vorm Meeting streikt der Drucker und Du musst wichtige Unterlagen kopieren, dann beschwert sich ein Kunde lautstark und übertrieben bei Dir, später legt Dir Dein Chef ein riesen Projekt auf den Schreibtisch und Du weißt schon jetzt nicht, wie Du Deine Arbeit bewältigen sollst und als Krönung erhältst Du einen Anruf aus dem Kindergarten, Dein Sohn hat Durchfall….

All dies führt zu Dauerstress und dadurch entstehen verschiedene Teufelskreise. Eine Folge von Dauerstress ist ein Tunnelblick und kreisende Gedanken. Wir fragen uns, wie wir das alles schaffen sollen oder, dass wir das nicht mehr wollen. Diese negativen Gedanken aktivieren wiederum die Amygdala und der Teufelskreis hat Dich irgendwann fest im Griff. Dann sind ständige Sorgen und Grübeln Dein Begleiter geworden.

Aus diesem Grund ist die Fähigkeit, Deine Gefühle zu Kontrollieren auch so wichtig bei der Senkung Deines Stresslevels und damit bei der Stärkung Deiner Resilienz, also Deiner inneren Stärke.

Wie genau kannst Du vorgehen? -Hierzu möchte ich Dir nun 3 Techniken vorstellen, mit denen Du Deine negativen Gedanken und Gefühle in den Griff bekommst.

1. Den Zusammenhang zwischen Körper und Seele nutzen

Wie Du oben gesehen hast, reagiert bei Stress Dein Körper, indem sich Deine Atmung verändert und Deine Muskeln anspannen. Interessanterweise funktioniert dieses Prinzip auch andersherum: Du kannst über Deinen Körper Einfluss auf Dein Stressempfinden ausüben bzw. Dein Stresslevel senken. Und ich vermuten, dass Du dies manchmal automatisch tust.

Denn hierzu konzentrierst Du Dich darauf, ruhig und tief zu atmen. Idealer Weise schließt Du dazu Deine Augen und konzentrierst Dich rein auf Deinen Atem und lässt ihn immer ruhiger und gleichmäßiger werden. Dann nimmst Du Deine Muskeln dazu und lässt sie bei jeder Ausatmung bewusst locker werden. Konzentriere Dich dabei insbesondere auf den Schulter-Nackenbereich und den Kiefer. Lass bei jeder Ausatmung die Schultern sinken und den Kiefer locker.

Das Ganze machst Du 2 Minuten. Vielleicht benötigst Du ein klein wenig Training, die Übung wirkt jedoch in der Regel sehr schnell.

Hierzu gibt es diverse Hilfsmittel, wie Apps und CDs. Ich möchte Dir jedoch empfehlen zu versuchen, dass Du dies eigenständig trainierst, denn die Wirkung ist dann noch intensiver.

Falls Du eine Idee benötigst, wie das praktisch funktioniert, findest Du hier eine 3-minütige Atem-Meditation von meiner CD (die Hörprobe ganz unten auf der Seite).

 

2. Benne Dein ungutes Gefühl und nehme ihm so den Schrecken

Dies ist eine ähnlich simple Technik, wie den Atem zu beruhigen und die Muskeln locker zu lassen und sie ist genauso wirksam, benötigt jedoch etwas mehr Übung.

Es geht darum, dass Du Dir das ungute Gefühl genauer anschaust und ihm im ersten Schritt einen Namen gibst. Im zweiten Schritt fragst Du Dich, wie stark das Gefühl auf einer Skala von 1 bis 10 ist.

Der Wirkungsmechanismus liegt darin, dass wir erst einmal sozusagen beim Gefühl ankommen müssen, um es zu verändern. Dies geschieht, wenn Du dem Gefühl einen Namen gibst. Und durch die Einschätzung der Intensität des Gefühls aktivierst Du einen anderen Bereich im Gehirn. Das führt dazu, dass sich das ungute Gefühl abschwächt.

Wie gehst Du genau vor?

Es bietet sich an, dass Du zunächst Deinen Atem beruhigst und Deine Muskeln entspannst. Anschließend stellst Du Dir die Frage „Was genau ist das nun für ein Gefühl?“. Versuche es so genau wie möglich zu benennen! Ist es Wut oder Ärger, ist es Enttäuschung oder Trauer, ist es Angst oder Furcht, ist es Irritation oder Verletzt sein. Wenn Du das Gefühl gefunden hast, fragst Du Dich: „Wie stark fühle ich die Wut/ den Ärger/ die Enttäuschung/… auf einer Skala von 1 bis 10?“

 

3. Achtsamkeit als Schlüssel

Achtsamkeit ist wie Resilienz momentan stark im Fokus der Medien. Vermutlich, weil beide Phänomene Hilfestellungen bieten, wie wir mit der Zunahme an Anforderungen und Stress besser umgehen können.

Und das ist auch der Grund, warum ich dazu einen meiner ersten Blog-Artikel geschrieben habe.

Albert Ellis, Mitbegründer der kognitiven Verhaltenstherapie, sagte, dass nicht das Ereignis selbst darüber entscheidet, wie Du Dich fühlst, sondern wie Du darüber denkst. Das hört sich vielleicht im ersten Moment nach Wortklauberei an, jedoch steckt dahinter eine wirklich große Erkenntnis und riesige Chance für Dich. Denn es bedeutet nichts anderes, als dass Du selber Einfluss darauf hast, ob Dich eine Situation oder Aussage ärgert oder nicht.

Und u.a. auch darauf beruhen die Techniken des mentalen Trainings, das Bestandteil in allen meinen Coachings ist. Denn das besagt nichts anderes, als dass wir fähig sind, unsere Gedanken und Einstellungen zu verändern.

Du kannst also Einfluss auf Dein Stresslevel und Deine negativen Gefühle nehmen, allein dadurch, dass Du die Art und Weise, wie Du das Ereignis betrachtest veränderst.

Und hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Sie meint, dass Du Deinen Fokus darauf richtest, was ist ohne zu bewerten. Also, dass Du eine Art neutrale Beobachter-Rolle einnimmst. Das hört sich vielleicht etwas gekünzelt an. Deswegen möchte ich Dir ein Beispiel geben:

Ein Kunde ist stocksauer, weil etwas nicht schnell genug geht und lädt seinen ganzen Frust bei Dir ab. Eine häufige Reaktion ist sauer zu werden, weil Du doch nun gar nichts dafür kannst und ihm das vielleicht sogar ebenso energisch zurückzugeben. Es entsteht ein hitziges Gespräch und Du ärgerst Dich darüber Abends beim Lesen im Bett immer noch.

Diese Reaktion beinhaltete eine bzw. mehrere Bewertungen, nämlich möglicherweise die, dass „der Kunde mich angegriffen hat“ oder, dass „der total bescheuert ist“ oder, dass „das total unfair ist“, oder, oder oder. Diese Bewertung findet blitzschnell statt und in der Regel unbewusst, d.h. Du denkst das nicht bewusst, sondern spürst lediglich die Folge, nämlich das unangenehme Gefühl.

Darin, dass es so schnell passiert liegt in dieser Technik die Herausforderung. Es geht nämlich darum, diesen Mechanismus zu unterbrechen, sobald er losgeht. Das benötigt Übung. Diese hast Du tagtäglich, denn wir bewerten unablässig: die komische Frisur des Typen, die unmöglichen Klamotten der Kollegin, den Idioten, der uns die Vorfahrt genommen hat und das doofe Wetter. Beobachte Dich einfach und nimm wahr, wie häufig Du bewertest und nicht beobachtest.

Zurück zu unserer Situation mit dem Kunden. Sobald Du merkst, dass der Ärger aufsteigt, halte kurz inne und erinnere Dich daran, die Position zu wechseln und Beobachter zu sein. Dann registrierst Du ganz neutral, was gerade passiert ist: „Der Kunde ist offensichtlich sauer. Und ich merke, dass es mich ärgert, dass er mich in dieser Lautstärke anspricht. Das fühlt sich nicht gut an. Ich merke, dass ich einen Kloß im Bauch habe und sich meine Augenbrauen zusammenziehen. …“ Auf diese Weise nimmst Du Abstand zur Situation und Deiner automatischen Reaktion.

Auch diese Technik kannst Du wieder wunderbar mit den anderen beiden verknüpfen: Beruhige Deinen Atem und lass Deine Muskeln locker, benenne das Gefühl und bestimme seine Intensität. Dann gehe gedanklich einen Schritt zurück und sage Dir z.B.: „Ach, da ist er wieder, der Ärger und heute liegt er bei 6. Ich spüre den Kloß im Bauch und meine Augenbrauen haben sich zusammengezogen.“

 

Möglicherweise kommt Dir das alles irgendwie zu einfach vor. Ich kann Dir jedoch versichern, dass alle 3 Techniken sehr wirkungsvoll sind.

Jedoch können sie ihre Wirkung nur entfalten, wenn Du sie anwendest. Also lade ich Dich ein: probiere es aus. Wirklich, probiere eine der Techniken das nächste Mal aus, wenn Du Dich doof fühlst!


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