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Wie Du Dein Verhalten nachhaltig verändern kannst

Der Wunsch nach einer Verhaltensänderung ist in vielen Bereichen präsent. Leider scheitern sehr viele Menschen trotz einer hohen Anfangseuphorie an dem Vorhaben. Dies verursacht Frust, Selbstzweifel und oft leidet zudem das Selbstwertgefühl.

Deswegen möchte ich Dir in diesem Blogartikel sowohl einige Strategien vorstellen, die Du bei der Änderung Deines Verhaltens nutzen kannst, als auch verschiedene Hinderungsgründe aufzeigen, die dem Wunsch im Weg stehen.

 

Was verhindert eine Verhaltensänderung?

Wenn wir die Entscheidung getroffen haben, unser Verhalten zu ändern und uns auch überlegt haben, wie wir vorgehen wollen, gehen wir davon aus, dass der Weg zu unserem Ziel geradlinig verläuft. Wir nehmen also an, dass es der Verlauf von der Entscheidung direkt zum Ziel führt, wie es in der oberen Abbildung skizziert ist.

In der Realität ist der Verlauf jedoch eher wie in der zweiten Abbildung. Veränderung ist ein Prozess und der verläuft alles andere als gradlinig. Es geht mal aufwärts und dann auch mal wieder zwei oder drei Schritte zurück.

Der erste Hinderungsgrund liegt schlicht und ergreifend darin, dass uns die Geduld für den Veränderungsprozess fehlt.

 

Eng damit verbunden ist der zweite Hinderungsgrund. Dieser liegt darin, dass wir bei einem Fehlschlag aufgeben. Die Annahme dahinter ist, dass wir versagt haben, dass es so nicht klappt oder dass unsere Willensstärke nicht groß genug ist. Hier übersehen wir, dass die Fehlschläge zum Veränderungsprozess dazu gehören.

Zeitlich vor diesen beiden liegt der dritte Hinderungsgrund. Hierbei hat die Person zwar den Entschluss gefasst und vielleicht auch einen Plan entwickelt, scheitert jedoch am ersten Schritt. Sie geht also gar nicht erst los. In der Psychologie wird zwischen der Motivation und dem Handeln unterschieden und genau hier liegt auch tatsächlich manchmal eine große Hürde. Der Schwung aus der Motivation kann also nicht in Handlung umgesetzt werden.

Der vierte Hinderungsgrund liegt darin, mehrere Verhaltensweisen gleichzeitig ändern zu wollen. Hier wird übersehen, dass eine Verhaltensänderung Kraft kostet im Sinne von Willensstärke und Energie. Und beides steht uns nicht unendlich zur Verfügung. Wenn wir uns also zu viel gleichzeitig vornehmen, schwindet die Willenskraft und wir fallen in die alten Muster zurück.

Als fünften und letzten Hinderungsgrund beziehe ich mich auf die Zielsetzung. Manchmal ist die Formulierung des Ziels zu technisch, so dass daraus nicht ausreichend Motivation entsteht. Insbesondere, wenn sich Hindernisse auftun.

 

Nachdem Du nun fünf Hinderungsgründe kennengelernt hast, möchte ich im weiteren Verlauf auf die Frage eingehen, wie Du nun konkret vorgehen kannst, wenn Du Dein Verhalten nachhaltig ändern möchtest.

 

 

Welche Strategien unterstützen mich bei meiner Verhaltensänderung?

Es gibt zahlreichen Modelle zum Thema Verhaltensänderung. Im Folgenden orientiere ich mich an dem Modell von Peter Gollwitzer und Gabriele Öttinger.

Die beiden Forscher haben vier Stufen des Veränderungsprozesses beschrieben:

1. Schritt:

Nachdem das Ziel feststeht, geht es darum einen Plan zu erstellen. In diesem hältst Du schriftlich fest, was Deine Schritte zum Ziel sind, welche Handlungen also notwendig sind, um Dein Ziel zu erreichen.

Als Beispiel zum Thema Stressbewältigung würdest Du vielleicht festhalten, wann Du Pausen und Auszeiten planst, wann Du Entspannungsübungen oder stärkende Aktivitäten durchführen willst und welche Abgrenzungsstrategien Du anwenden möchtest.

Im Plan kannst Du ggf. zusätzlich festhalten, mit welchen Hindernissen Du rechnest und wie Du ihnen begegnen willst. Diese Hindernisse gedanklich vorwegzunehmen hilft, diese leichter zu überwinden. Denn, wenn Du erst in der Situation darüber nachdenkst, was Du tun kannst, um mit dem Hindernis umzugehen, ist es häufig schwierig es anzuwenden.

 

2. Schritt:

Im zweiten Schritt geht es darum, den Plan umzusetzen, also die Handlungen durchzuführen. Um etwas Neues zu lernen, ist es notwendig zu üben und zu trainieren. Und so ist es auch bei einem Verhalten, das wir verändern wollen. Dieses muss geübt werden und wie oben gesehen, klappt es in der Regel nicht auf Anhieb.

Du wirst wahrscheinlich wahrnehmen, dass es manchmal leichter gelingt, Dich an Deinen Plan zu halten und, dass es auch Zeiten gibt, an denen es schwerer fällt. Wenn es schwerer fällt, zieht Dich Deine Komfortzone in das alte Verhalten zurück.

Alte Verhaltensmuster sind Handlungen oder Gedanken, die wir sehr oft weiderholt haben und die auf diese Weise zu Gewohnheiten geworden sind und dann vom Unterbewusstsein gesteuert werden. Diese lassen sich nicht von jetzt auf gleich verändern, sondern es braucht ebenfalls häufige Wiederholungen des neuen Verhaltens.

Es kann eine Hilfe sein, wenn Du das neue Verhalten an eine gute, bereits bestehende Gewohnheit anhängst, sozusagen als Trittbrettfahrer. Wenn Du zum Beispiel regelmäßig meditieren möchtest, kannst Du dies direkt nach Deinem Abendspaziergang tun, den Du schon als Gewohnheit verankert hast.

 

3. Schritt:

Der dritte Schritt besteht darin, die Handlungen zu messen. Man sagt: was nicht gemessen wird, wird nicht getan. Es geht also hierbei um die Dokumentation und um den Abgleich zwischen dem was Du geplant hattest und was Du umgesetzt hast. Ein wesentlicher Aspekt ist hier die Frage, wie Du damit umgehst, wenn Du nicht alles umgesetzt hast, was Du Dir vorgenommen hattest. Nicht selten gehen wir dann sehr hart mit uns ins Gericht und beschimpfen uns als Looser, Versager o.ä. Dies senkt jedoch unser Selbstwertgefühl und die Kraft und Motivation zur Veränderung sinkt.

Zielführender ist es, wohlwollend mit Dir umzugehen und zu akzeptieren, dass es dieses Mal nicht funktioniert hat, dass das vollkommen ok ist und zum Veränderungsprozess dazu gehört. Denn Du bist ein Anfänger in diesem neuen Verhalten und Anfänger machen Fehler.

Auf der anderen Seite ist es auch wichtig, Dich für Deinen Fortschritt zu belohnen. Die Belohnung sollte Dein Ziel unterstützen. Ein Negativbeispiel wäre eine Sahnetorte als Belohnung, wenn das Ziel Gewichtsverlust ist.

 

4. Schritt:

Der letzte Schritt schließt direkt daran an. Es geht um die Evaluation und ggf. Anpassung des Plans. Dieser Schritt wirkt dem zweiten Hinderungsgrund entgegen. Anstatt nach einem Fehlschlag aufzugeben, geht es darum diesen zu analysieren.

Die erste Frage dazu kann z.B. lautet: „Was hat zu diesem Fehlschlag geführt? Welche Faktoren spielten dabei eine Rolle?“ Anschließend geht es darum, diesen Fehlschlag und die damit in Verbindung stehenden Faktoren in den Plan zu integrieren. Hier hilft die Frage: „Wie kann ich dies zukünftig verhindern?“.

Der Plan ist also nicht starr, sondern verändert sich mit der Umsetzung. Die Rückschläge werden dazu genutzt, zu lernen. Du startest also nach diesem vierten Schritt wieder bei Schritt eins und durchläufst diesen Prozess so lange, bis sich Dein neues Verhaltensmuster gefestigt hat. Die Meinung darüber, wie lange es dauert ein neues Muster zu implementieren gehen auseinander. In einem Zeitraum zwischen 30 und 66 Tagen bilden sich erste neue Synapsenverbindungen. Wenn die neue Verhaltensweise weiter aufrecht erhalten wird, festigen sich dies Verbindungen und irgendwann werden sie zur Gewohnheit. Es kommt auf Wiederholung an.

Um dem fünften Hinderungsgrund zu umgehen ist es zudem wichtig, das Ziel emotional aufzuladen, also die Gründe hinter dem Ziel bewusst zu machen und auch immer wieder ins Bewusstsein zu holen. Als Beispiel kann das Ziel 10 kg abzunehmen zu technisch sein. Dann ist der Blick auf die Motivation und das Bedürfnis dahinter hilfreich. Das könnte z.B. sein: sich wohler in der eigenen Haut zu fühlen oder wieder Treppen steigen zu können, ohne aus der Puster zu kommen oder sich attraktiv zu fühlen oder das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu minimiern oder, oder oder.

Noch ein Hinweis zum Thema Verbote. Leider wirken Verbote gegen unseren Veränderungswunsch und man könnte sie als weiteren Hinderungsgrund nennen. Verbote sind also verboten.

 

Noch ein paar statistische Zahlen:

Die Hirnforschung hat festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, Dein Ziel zu erreichen  um 39% steigt, wenn Du das Ziel schriftlich fixiert. Und die Wahrscheinlichkeit steigt um noch einmal 79%, wenn Du Dein Ziel jemanden mitteilst. Hier wirkt die sogenannte soziale Kontrolle.

Zusammengefasst bedeutet dies:

  • Nimm Dir Zeit
  • Halte Dein Ziel und Deine Veränderung schriftlich fest
  • Verändere immer nur eine Gewohnheit nach der anderen
  • Sei geduldig und wohlwollend mit Dir
  • Nutze Rückfälle zum Lernen und passe Deinen Plan daran an
  • Alles ist erlaubt
  • Genieße die Veränderung
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