Über das Phänomen Burnout wird viel geschrieben und es wird kontrovers diskutiert. Mal ist die Rede von einer Modeerscheinung, mal von einem Massenphänomen, manch einer leugnet die Existenz gar und andere sprechen von einem Stigma.
Nachdem, ich nun fast zwei Jahre den FEEL GOOD – Newsletter verfasse, fiel mir auf, dass ich über das Thema Burnout bisher noch nie direkt geschrieben habe und dies hole ich hiermit nach.
In diesem Blog-Artikel liest Du, was sich eigentlich genau hinter einem Burnout verbirgt, welchen Verlauf ein Burnout nimmt und wie Du ihn vermeiden kannst.
1. Was genau ist ein Burnout?
Man spricht offiziell von einem Burnout-Syndrom.
Der Begriff wurde 1974 erstmals in die Fachwelt getragen. Der deutschstämmige Psychoanalytiker Herbert J. Freudenberger beschrieb damals erstmals in einem Fachaufsatz den Zustand einer totalen körperlichen, seelischen und geistigen Erschöpfung.
Burnout wurde anfangs als Randerscheinung betrachtet, der nur bestimmte Berufsgruppen betraf. Dazu gehörten insbesondere helfende Berufe und auch die Lehrerschaft. Später wurde es auch als „Managerkrankheit“ betitelt. Später wurde klar, dass es kein berufsspezifisches Phänomen ist, sondern alle Berufsgruppen treffen kann. Als dann zunehmend prominente Persönlichkeiten aus Sport, Politik und Entertainment ebenfalls betroffen waren, rückte das Burnout-Syndrom zunehmend in den Fokus und wurde in den Medien breit diskutiert.
Ursprünglich stammt der Begriff (übrigens genauso wie Resilienz) aus der Materialkunde.
Ein Burnout-Syndrom entsteht durch ein anhaltendes Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung. Dieses führt zunehmend zu Energieverlust. Dieser Energieverlust entsteht jedoch schleichend und kann sich über Jahre oder gar Jahrsehnte erstrecken. Aus diesem Grund wird er von den Betroffenen anfangs häufig nicht wahrgenommen. Man gewöhnt sich ja an vieles, wenn es nicht abrupt auftritt. Hierin liegt jedoch die Gefahr des Burnout-Syndroms. Denn die Entscheidung, etwas dagegen zu unternehmen, wird häufig erst sehr spät getroffen, nämlich dann, wenn der Betroffene bereits mitten drin steckt und kaum noch Kraftreserven da sind, um die notwendige Veränderung umzusetzen.
Ein Syndrom ist ein Zusammenkommen mehrerer Symptome und so kommen auch bei einem Burnout mehrere Faktoren zusammen. Er manifestiert sich sowohl auf der körperlichen, mentalen und emotionalen Ebene und zeigt dort Symptome. Diese können von Herzrasen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelverspannungen, über Konzentrationsstörungen, innerer Unruhe und Antriebslosigkeit bis zu einer stärkeren Gereiztheit, einem angeschlagenen Selbstwertgefühl und depressiven Verstimmungen führen.
Zudem sind die Betroffenen quasi Teil des Systems und halten dieses aufrecht. Für sie ist es jedoch schwer, diesen Zusammenhang wahrzunehmen, weswegen in der Regel äußere Impulse notwendig sind, um aus dem Teufelskreis auszusteigen.
Ein Burnout-Syndrom ist häufig mit dem Gefühl verbunden, versagt zu haben und den Anforderungen nicht zu genügen. Tragisch daran ist, dass die Betroffenen bis an ihre Belastungsgrenze und darüber hinaus gegangen sind und, dass sie hoch motiviert und engagiert waren. In der Regel handelt es sich um Leistungsträger und genau darin steckt auch die Gefahr.
2. Wie verläuft ein Burnout?
Ein Burnout-Syndrom verläuft klassisch in drei Phasen.
Zunächst entsteht durch das andauernde Ungleichgewicht von Belastung und Erholung eine chronische Überforderung mit einem langsamen aber steten Leistungsverlust. Dieser wird jedoch in der ersten Phase noch nicht wahrgenommen, weil die Stresshormone hoch sind und aktivieren. Die ersten Symptome treten in der Regel auf der körperliche Ebene auf, wie z.B. Ein- und Durchschlafstörungen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich oder im Rücken, Kopf- oder Magenschmerzen, Herzrasen. Häufig werden diese begleitet von Gedankenkreisen, dem Unvermögen abschalten zu können und einer inneren Getriebenheit.
In der zweiten Phase kommt es aufgrund des Leistungsverlustes zu Schuldgefühlen und Mehrarbeit. Dies führt dazu, dass die dafür notwendige Zeit von Freizeitaktivitäten und Ich-Zeit abgeschnitten wird, wodurch zunehmend Erholung und Ausgleich fehlen. Emotional tritt eine zunehmende Reiz- und Kränkbarkeit auf, begleitet von Ungeduld. Mental kommt es zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen. Aus den Gedankenkreisen wird ein regelrechter Tunnelblick. Ein Schutzmechanismus der Psyche führt außerdem dazu, dass sich Betroffene sozial zurückziehen. Ebenso geht die Genussfähigkeit verloren. Häufig wird die zweite Phase von Kompensationsverhalten begleitet, wie Stressessen, vermehrtes Rauchen und Kaffeetrinken, mehr Alkoholkonsum (insbesondere zum Runterkommen), einem regelrechten Konsum-Rausch, Fernseh- oder Computerspiel-Trans bis hin zu Tablettenmissbrauch oder Drogenkonsum.
In dieser Phase ist die Erschöpfungsspirale in vollem Gang.
In Phase drei schützt sich der Organismus indem, die Stresshormone runterreguliert werden. Dann ist die Erschöpfung sehr deutlich spürbar. Es fällt zunehmend schwer, den täglichen Verpflichtungen nachzukommen. Das Wochenende wird häufig komatös auf dem Sofa zugebracht. Und obwohl der Wunsch nach Schlaf immens groß ist, stellt er sich häufig nicht ein. Denn gleichzeitig tritt eine quälende Unruhe ein, die von Grübelattacken begleitet werden. Es kommt zu Motivations- und Interessenverlust sowie dem Unvermögen, Entscheidungen zu treffen. Eine große Niedergeschlagenheit macht sich breit, die sich bis zu Suizidphantasien ausbreiten kann. Ebenso stellt sich ein großer innere Widerstand gegen Veränderungen aller Art ein.
Als nächstes tritt -sofern nicht rechtzeitig gegengesteuert wird- in irgendeiner Form ein „Zusammenbruch“ ein. Entweder auf der emotionalen Ebene, was vielleicht der günstigere Fall ist oder eben auf der körperlichen Ebene, was sich beispielsweise in einem Herzinfarkt äußern kann.
3. Wie kann ich einen Burnout vermeiden?
Grundsätzlich gilt: je früher Anzeichen für die Erschöpfung wahrgenommen werden, desto schneller kann der Burnout-Teufelskreis durchbrochen und die negativen gesundheitlichen Folgen abgewendet werden.
Da die Betroffenen das System selber aufrechterhalten, ist das jedoch leichter gesagt, als getan.
Um also erst gar nicht in diese tatsächlich gefährliche Spirale zu gelangen kann auf drei Ebenen gegengesteuert werden:
- Körperliche Regeneration
- Eliminieren bzw. Reduzierung von Stressoren
- Überprüfung und Korrigieren der eigenen Ansprüche und Einstellungen
In Bezug auf die körperliche Regeneration geht es darum, für ausreichend Pausen, Ausgleich und Erholung zu sorgen. Hier hat sich gezeigt, dass kleine, aber regelmäßige Erholungsphasen wirksamer sind als wenige große. Die Kunst liegt also darin, im Alltag immer wieder die persönlichen Energie-Quellen anzuzapfen. Dabei gibt es keine allgemeingültige Empfehlung. Wichtig ist, dass die ausgleichende Aktivität Spaß macht und regelmäßig umgesetzt wird. Wirksam sind Bewegung, Natur, Entspannung, bewusst erlebte Zeit mit Freunden und Familie, Hobbies und auch bewusste Genussmomente.
Bei der zweiten Ebene geht es darum, zu analysieren, was Dich stresst, um im nächsten Schritt zu prüfen, ob Du es idealer Weise abstellen oder zumindest reduzieren kannst. Ein Beispiel: wenn Dich der Wohnungs-/ Hausputz jedes Mal dermaßen stresst, könnte eine Putzhilfe ein Weg sein. Ja, mir ist bewusst, dass das Geld kostet, jedoch stellt sich die Frage, was am Ende teurer ist.
Um Deinen Stressoren auf die Schliche zu kommen, kannst Du über einen gewissen Zeitraum aufschreiben, wenn Dich etwas stresst. Anschließend suchst Du nach Gemeinsamkeiten der Situationen.
Die dritte Ebene behandelt unsere inneren Muster und Einstelungen und ist alleine nicht immer leicht zu verändern. Denn diese Muster laufen unbewusst ab. Dieser Bereich ist also häufig Thema im Coaching. Dabei geht es z.B. um unsere inneren Antreiber, wie Perfektionismusstreben, dem Drang es allen recht machen zu wollen oder auch alles alleine machen zu wollen. Auch hier geht es drum, diese Muster zunächst sichtbar zu machen, um sie dann schrittweise zu verändern.
Diese Veränderungen ist insbesondere dann wichtig, wenn die Muster zu der chronischen Erschöpfung geführt haben. Denn wenn diese nicht verändert werden, ist eine Rückfallgefahr sehr groß.
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Muster erkennen – Muster verlassen
Falls Du Dich selber prüfen und wissen möchtest, ob oder wie tief Du in der Erschöpfungsspirale steckst, kannst Du hier einen Fragenbogen runterladen: Checkliste_Warnsignale für Stress_Kaluza_FEEL GOOD Stressmanagement
